วิ่งฮาล์ฟมาราธอน 21.1km อย่างไรให้จบแบบไม่บาดเจ็บ เอาใจคนรักสุขภาพ ในสนาม 100 ปีบุ่งชาญฯ ฮาล์ฟมาราธอน 2021

วิ่งฮาล์ฟมาราธอน 21.1km อย่างไรให้จบแบบไม่บาดเจ็บ เอาใจคนรักสุขภาพ ในสนาม 100 ปีบุ่งชาญฯ ฮาล์ฟมาราธอน 2021

ฮาล์ฟมาราธอน 21.1km คือระยะทางของการวิ่งทั้งหมดบนสนาม สำหรับเนื้อหาบทความนี้จะเป็นการแนะนำวิธีซ้อมให้กับนักวิ่ง ที่วิ่งในระยะฮาล์ฟมาราธอน หรือ 21.1km อย่างง่ายๆจบบนเส้นชัยที่ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เอาใจคนรักสุขภาพ ที่อยากลองวิ่งบนเส้นทางไกลๆ ในสนาม 100 ปีบุ่งชาญวิทยา ฮาล์ฟมาราธอน 2021 ในวันที่ 25 เมษายน 2564 นี้ ย้ำนะครับทริกนี้เอาใจคนรักสุขภาพ เนื้อหานี้อาจจะเหมาะกับคนที่พึ่งวิ่งระยะไกลจริงๆบนสนามแข่งขันเป็นครั้งแรก หรือ พึ่งมาเป็นนักวิ่งที่ไม่เคยลองระยะทางไกลๆแบบนี้มาก่อน คนที่ไม่ได้วิ่งเร็วมาก แต่อยากจบระยะฮาล์ฟมาราธอน และ อื่นๆ สามารถอ่านคำแนะนำเหล่านี้ไปปรับใช้ได้นะครับ

ขออธิบายความเข้าใจง่ายๆ สำหรับ ระยะฮาล์ฟมาราธอน 21.1 กิโลเมตร

ก่อนอื่นเลยต้องความเข้าใจก่อน ระยะทางฮาล์ฟมาราธอนเป็นการวิ่งระยะไกล (21.1km) เรียกได้ว่าเป็นระยะของความท้าทายของนักวิ่งหลายๆคนที่อยากลิ้มลอง โดยระยะฮาล์ฟมาราธอนนั้นอยู่ตรงกลาง ระหว่างความง่าย กับ ความยาก โดยเป็นระยะทางครึ่งนึงของการแข่งขันสุดท้าทายที่สุดที่นักวิ่งอยากไปสัมผัส โดยนักวิ่งทุกคนเรียกว่า มาราธอน (Marathon) ที่มีระยะทางคือ 42.195 กิโลเมตร โดยเป็นระยะทางหนักหน่วง ยิ่งมากกว่าคำว่าท้าทายเฉยๆ แต่จุดเริ่มต้น ก่อนไปถึงระยะมาราธอนนั้น แทบทุกคนจะต้องผ่านระยะ ฮาล์ฟมาราธอน 21.1 กิโลเมตร มาก่อน (ฮาล์ฟมาราธอน ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ)

ระยะฮาล์ฟมาราธอน ไม่ใช่การนำความรู้สึกของการวิ่งระยะ มินิมาราธอน 10.0km มาบวกกัน ให้เป็น 20km และ เพิ่มอีก 1.1 กิโลเมตรให้เป็น ฮาล์ฟมาราธอน มันยากกว่านั้น แต่ก็ไม่ได้ยากจนตัวเราจะทำมันไม่ได้ ด้วยระยะทางที่เพิ่มขึ้นมากกว่า 1 เท่าของระยะมินิมาราธอนทั่วไป ที่เพิ่มมาถึง 11.1 กิโลเมตร ดังนั้น งานนี้ใครที่ไม่ได้เตรียมตัวหรือวางแผนการวิ่งมาดีๆ ก็มีโอกาสเสี่ยงหลายๆอย่างที่จะเกิดขึ้น บนสนามการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน และบ่อยครั้งจะเกิดสาเหตุต่างๆจากการที่ไม่ได้เตรียมตัวมา จะมีอะไรบ้าง ไปดูครับ

  1. บาดเจ็บระหว่างการวิ่ง ซึ่งก็มีหลายๆสาเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ อาจด้วยสภาวะต่างๆของร่างกายที่ไม่พร้อมกับระยะทางที่ไกลขึ้น เนื่องจากไม่ได้ฝึกซ้อมหรือเตรียมความพร้อมมาเป็นอย่างดี ประหม่า บรรยากาศของงาน บรรยากาศของเกมการแข่งขัน รวมไปถึงสภาพอากาศ ก็มีผลได้
  2. บาดเจ็บหลังจากวิ่ง อาจนอนซมระบมเป็นวัน เป็นอาทิตย์ หรือ อาจบาดเจ็บเป็นเดือนๆ ปีๆ ด้วยการบาดเจ็บในแบบต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้กับนักวิ่ง ส่วนมาก ก็อาจเป็น ชินสปรินท์ บริเวณหน้าแข้ง, เจ็บเข่า ITB , เอ็นร้อยหวาย , แฮมสตริง , ข้อเท้า และ อื่นๆที่พบได้กับนักวิ่งทั่วไป ซึ่งเกิดจากการประมาท และ ไม่ได้เตรียมตัวมาเป็นอย่างดี ที่อาจเกิดขึ้นได้ กับ ทุกระยะทางการวิ่ง ทุกสนาม ที่ไม่ใช่แม้แต่ระยะทางของฮาล์ฟมาราธอน โดยระยะการแข่งขันอื่นๆก็อาจเกิดขึ้นได้

ยกตัวอย่างสาเหตุใหญ่ๆ 2 ข้อ ไปแล้ว จะเห็นได้ว่าบ่อยครั้งอาจเกิดสาเหตุต่างๆขึ้นได้กับนักวิ่งทั่วไป และ นักวิ่งระดับแนวหน้า (ขาแรง) ที่มีทั้งนักวิ่งที่เตรียมตัวมาอย่างดี และ นักวิ่งที่ไม่ได้เตรียมตัวมา ก็มีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นได้เหมือนกัน แต่ทั้งนี้ นักวิ่งที่เตรียมตัวมาดี ก็มีโอกาสที่น้อยกว่าที่จะลดการเกิดสาเหตุดังกล่าวที่จะเกิดขึ้นกับตัวนักวิ่งเอง ดังนั้นเตรียมตัวกันมาดีๆนะครับ

จะลดปัญหาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างไรบ้าง

เราไม่สามารถที่จะบังคับไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ที่จะเกิดขึ้นได้กับร่างกายของเรา เพราะบนสนามวิ่ง อะไรก็เกิดขึ้นได้ ตัวนักวิ่งเองมีอยู่สิ่งเดียว คือ การฝึกซ้อม ความระมัดระวัง สมาธิ มีสติ และ การเตรียมตัวเตรียมความพร้อมเท่านั้น ที่จะรับมือ เมื่อมันเกิดสิ่งที่เรียกว่า Accident (แอคซิเดน) อุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ในรูปแบบต่างๆ ขณะวิ่ง แต่ไม่ต้องตกใจไปมันอาจไม่ได้ร้ายแรงมากขนาดที่ต้องกลัวหรือระแวงมากจนเกินไป หากเตรียมตัวมาดี ฝึกซ้อมมา และ ลองนำเอาคำแนะนำของเราไปปรับใช้ ก็จะลดความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นได้แน่นอน

ฉันจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 21.1km จบได้อย่างไร ต้องเตรียมตัวยังไงบ้าง ก่อน Cut-off 3:30 ชั่วโมง

การเตรียมตัวไม่ใช่เรื่องยาก ลดสาเหตุการเกิดอุบัติเหตุได้ ลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้ หากทำความเข้าใจ เตรียมพร้อมมาดี ระยะทางแบบไหนเราก็วิ่งได้ หากคุณวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่ปัญหา ไม่ใช่เรื่องยาก คำแนะนำนี้จะช่วยคุณได้แน่นอน และ หากต้องการทำลายกำแพงระยะทางไกลๆแบบนี้เป็นครั้งแรก ต้องการทำ NewPB เวลาที่จบในสนามสวยๆก็นำคำแนะนำเหล่านี้ไปใช้ได้เช่นเดียวกันครับ บทความนี้จะแนะนำการฝึกวิ่งให้จบภายในเวลา 3:30 ชั่วโมง ความเร็ว และ วินัยในการฝึกซ้อม เพิ่มกันเองตามความเหมาะสม อยากจบที่เวลาเท่าไหร่ เอาเวลานั้นมาตั้งแล้วซ้อมได้เลยนะครับ

  1.  การฝึกซ้อม ฝึกซ้อมยังไง ให้จบฮาล์ฟมาราธอนภายในเวลา ก่อนคัทออฟ 03:30 ชั่วโมง ด้วยตัวเอง
    • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-45 นาที ให้กล้ามเนื้อหายตึง และ คลายตัว ยืดเหยียดในส่วนของ คอ ลำตัว แขน และ ขา ใจเย็นๆให้เวลากับการยืดเหยียด ลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้มากกว่า 50%
    • ฝึกวิ่งเบาๆช้าๆสบายๆ ที่ได้ความรู้สึกว่าเร็วกว่าเดิน แต่ช้ากว่าวิ่งแบบเต็มกำลัง วันละ 1-2 ชั่วโมง ต่อเนื่องไม่หยุดเดิน โดยขณะที่กำลังวิ่งอยู่ให้มีความรู้สึก สบายๆน่าจะวิ่งได้เรื่อยๆ หายใจไม่ถี่มากจนเกินไป หายใจสะดวก สามารถฮัมเพลง พูดคุยได้เป็นระยะๆ หรือพูดเป็นประโยคยาวๆได้ หรือ อาจเป็นคำๆบ้างในช่วงจังหวะนึง ไม่กระหายน้ำมาก แต่ถ้าได้ดื่มจะรู้สึกดี ให้เทสเป็นช่วงๆไป ซัก 1-2 กิโลเมตร ทดสอบความรู้สึกซัก 1 ครั้ง และ อย่าลืมจิบน้ำนิดๆ ทุกๆ 2-3 กิโลเมตร อย่ากระดกยกซดเป็นอึกๆเพราะจะทำให้จุกได้
    • ฝึกวิ่งเร็วๆบ้างในบางวัน สลับ กับ วันที่วิ่งเบาๆ ด้วยการฝึกต้องมีการวิ่งที่หนักหน่วงด้วยความเร็วบ้างในบางวัน เพื่อทำให้ร่างกายสามารถทนกับภาวะความเหนื่อยล้า และ สร้างความอดทน ความเคยชินกับความเหนื่อย เพราะการวิ่งบนระยะทางที่ใช้เวลามากกว่า 1 ชั่วโมง โดยเฉพาะสนามแข่งขันที่มีเนิน ทั้งขึ้น ทั้งลง จะทำให้ร่างกายนั้นล้าจากการกระแทกของกล้ามเนื้อ อาจด้วยเส้นทาง เนิน อากาศรอบข้าง ต่อให้ไม่วิ่งเร็วมาก เชื่อเถอะว่ามีผลกับตัวนักวิ่งแน่นอนไม่มากก็น้อย ดังนั้นการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง จะลดระยะทางและเวลาให้สั้นลง พูดง่ายๆคือ ทำให้ตัวนักวิ่งถึงเส้นชัยได้เร็วขึ้น ในความเร็วที่คงที่และเหมาะสม โดยจังหวะการวิ่งไม่ผิดเพี้ยน จะทำให้วิ่งถึงเส้นชัยได้อย่างสบายๆชิลๆ
    • ทำไมต้องฝึกวิ่งเพื่อทำความเร็ว อันดับแรกให้ทำความเข้าใจก่อน 03:30 ชั่วโมง คือเวลา Cut-off เป็นเวลาของนักวิ่งจะหมดลงเมื่อทีมสวีปเปอร์คนสุดท้ายวิ่งไล่บี้ตูดนักวิ่ง พูดง่ายๆคือถ้า สวีปเปอร์ ไล่นักวิ่งทัน นักวิ่งคนนั้นจะถูก cut-off ตัดออกจากการแข่งขันทันที โดยจะจัดส่งนักวิ่งขึ้นรถตามทีมสวีปเปอร์จนถึงเส้นชัย เมื่อรู้ตัวแล้วว่าตัวเองจะไม่จบภายในเวลา 03:30 ชั่วโมง ควรต้องฝึกซ้อม เพื่อให้วิ่งจบก่อนเวลา 03:30 ชั่วโมง ดังนั้นโปรแกรมฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความเร็วนั้นสำคัญ บนสนามของนักวิ่งนั้น ความเร็วของการวิ่ง ใช้คำเรียกความเร็วในการวิ่งว่า เพซ (Pace) แล้ว Pace คืออะไร? Pace คือ ความเร็ว  กิโลเมตร ต่อ นาที ยกตัวอย่าง วิ่งเพซ 4.55 ต่อ 1 กิโลเมตร หมายการวิ่งที่ 1 กิโลเมตร ใช้เวลาที่ 4.55 นาที นั่นเอง โดย Pace ที่จบช้าที่สุดในเวลา 03:30 ชั่วโมง ต้องวิ่งเพซเฉลี่ยทั้งหมดบนระยะทาง 21.1km คือ Pace 9:57 ต่อ 1 km เข้าใจง่ายๆก็ต้องวิ่ง 9:57 นาที ต่อ 1 กิโลเมตร จนครบ 21.1km จะใช้เวลา 3:29:55 ชั่วโมง สามารถซ้อม Pace 9.0 หรือ เร็วหน่อยซัก Pace 8.0 กำลังดี เดี๋ยวทางผู้จัดจะลงตาราง เวลา Pace วิ่ง ให้ดูเป็นตัวอย่างที่ด้านล่างสุดของบทความนี้
    • จะรู้ได้อย่างไรว่าต้องวิ่งฝึกวิ่งเร็วแค่ไหน ถ้าใครผู้มีนาฬิกาที่สามารถจับความเร็วในการวิ่งได้ จะง่ายต่อการฝึกซ้อมและเลือก Pace มาวิ่งได้ง่าย แต่สำหรับใครไม่มีนาฬิกา เราก็มีคำแนะนำในหัวข้อถัดไป ขอยกตัวอย่างนักวิ่งที่มีนาฬิกาในการฝึกซ้อม วิธีเลือกเพซความเร็วมาฝึกซ้อม เราจะซ้อมในวิธีการที่เรียกว่า Tempo คือการวิ่งด้วยความเร็วแบบคุมจังหวะ พูดง่ายๆคือ Pace ที่ใช้วิ่งเทมโป้ช้ากว่าเพซแข่ง ยกตัวอย่าง เพซแข่งขันคือ 8.00 เพซเทมโป้ที่ต้องซ้อมจะเป็นเพซ 8.20-9.00 โดยประมาณ คือช้ากว่าเพซที่จะใช้วิ่งแข่งบนสนามจริงๆ โดยใช้ 80% ของระยะทางการแข่งขันเป็นระยะทางการซ้อมเทมโป้จะได้ผลดีที่สุด ยกตัวอย่างซ้อม Tempo Run บนระยะทาง 21.1km ต้องวิ่งประมาณ 60% ขึ้นไปจนถึง 80% ของระยะทาง 21.1km ทั้งหมด ก็คือต้องวิ่ง Tempo ประมาณ 14-18 กิโลเมตรเลยทีเดียว เชื่อเถอะว่าการฝึกวิ่ง Tempo จะช่วยพัฒนาความเร็ว ความถึก ความอดทน จังหวะในการวิ่ง และ กระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ดี แล้วจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างไหลลื่นมากยิ่งขึ้น เลือก Pace ที่ต้องการวิ่งแล้วเอามาซ้อม Tempo ได้เลย
    • สำหรับคนไม่มีนาฬิกา จะซ้อม Tempo ได้อย่างไร จะเป็นเรื่องยากมากในการซ้อมแต่ก็ไม่ใช่ปัญหาหากมีความพยายาม การวิ่งเทมโป้บนความเหนื่อยประมาณ 85%-90% บนความเหนื่อยของร่างกาย ให้ใช้ความรู้สึกเมื่อวิ่งเกิน 20 นาทีขึ้นไป มีความเหนื่อยที่หอบ หายใจแรงขึ้น แต่ยังหายใจสะดวกอยู่ สามารถพูดคำ ตอบคำได้ หรือตอบเป็นประโยคสั้นๆได้ มีความรู้สึกต้องการน้ำ มากกว่าการวิ่งเบาๆทั่วไป รู้สึกมีอาการหนักขามากขึ้น แต่ยังสามารถวิ่งต่อไปบนความเร็วที่เหมาะสมได้เรื่อยๆอยู่ เมื่อผ่านช่วง 30 นาทีขึ้นไป ความเหนื่อยจะเพิ่มขึ้นอีกระดับนึง หายใจแรงขึ้น เริ่มมีอาการหายใจทางปากบ้าง ต้องการน้ำ และเริ่มมีอาการไม่อยากโต้ตอบใดๆกับสิ่งรอบข้าง แต่ยังสามารถวิ่งต่อไปได้อยู่บนความเหนื่อยแบบนั้น สภาวะความรู้สึกประมาณนี้ก็คือเข้าสู่โหมด Tempo เรียบร้อย
    • ฝึกวิ่ง สลับกับเดิน หากรู้สึกเหนื่อยล้าเกินไปแต่ใจยังอยากไปต่อ ทั้งนี้ให้ประมาณร่างกายตัวเองให้ดี เช็คระบบหายใจ กล้ามเนื้อ บาดเจ็บตรงไหน ไปต่อได้หรือไม่ ถ้าไหวก็ลดความเร็วลงเปลี่ยนเป็นจ๊อกกิ้งสลับกับวิ่งในเพซที่ช้าลง หรือ เดินหากจ๊อกไม่ไหว บางครั้งชนเพดานจนแรงตกซึ่งเป็นเรื่องปกติอาจด้วยสภาพอาการ หรือ ปัญหาอื่นๆ ถ้าไม่ไหวก็พอ ถ้าไหวแต่เร่งความเร็วไม่ได้แล้ว และ อยากไปต่อ ก็ให้เดิน สลับกับวิ่งไปเรื่อยๆก่อน และ ที่จุดปฐมพยาบาลยังมีเจ้าหน้าที่ทีมแพทย์คอยช่วยเหลือ เช่น น้ำ สเปรย์พ้นลดอาการปวดต่างๆ เพื่อให้ออกแรงวิ่งได้ต่อ แต่ถ้ายังไม่ดีขึ้น ย้ำถ้าไม่ไหวจริงๆเดินแทบไม่ได้แล้ว ให้หยุดเลยทันที และสามารถติดต่อแจ้งเจ้าหน้าที่ช่วยเหลือได้บริเวณใกล้ๆจะมีทีมแพทย์เข้าช่วยเหลือหากเกิดปัญหาต่างๆ
    • เวดเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทนทานต่อการวิ่ง ด้วยการเวด เข้ายิม หรือ ฟิตเนส ด้วยการเล่น บอดี้เวดแกนกลางลำตัว ลดอาการจุก จากการวิ่งได้ผลดีมาก ทำท่าวิ่งให้สวยงามมากยิ่งขึ้น ลดการใช้พลังงานในการวิ่งพอสมควร เล่นเหล็กดัมเบล บาร์เบล ฝึกเล่นท่าสควอช และ เดดลิฟต์ ให้ขาแข็งแรง ฝึกการเล่นแขน เวลาชักแขนขณะวิ่งจะได้ทนกับความล้าได้นานยิ่งขึ้น ทั้งนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักในการเล่นมาก เล่นน้ำหนักน้อยๆแต่เล่นให้นานๆ สามารถหาข้อมูลท่าเล่นได้ใน Youtube มีมากมาย ท่าเล่นสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ ท่าไม่ต้องเยอะ เน้นแม่นยำเป็นหลัก
  2. การพักผ่อน การพักผ่อนมีส่วนสำคัญต่อการฝึกซ้อมและการแข่งขันเป็นอย่างมาก 90% ของนักวิ่งทั้งหมด หากไม่ได้นอน หรือ พักผ่อนอย่างเพียงพอ ส่วนมากร่างกายจะพังวิ่งไม่จบ DNF หรือ เกิดการบาดเจ็บต่างๆขึ้นได้ ไม่แนะนำให้นักวิ่งที่ไม่ได้นอนแล้วลงสนามเพื่อวิ่ง ไม่ว่าจะสายสุขภาพ หรือ สายแข่งขัน ไม่แนะนำ เพราะมันอันตรายต่อชีวิตสูงมาก ดังนั้น หากต้องการวิ่งโดยไม่เกิดอันตราย ควรพักผ่อนให้เพียงพอ ให้เหมาะสมกับการฝึกซ้อมด้วย เช่นนอนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำจริงๆ การพักผ่อนด้วยการนอนจะช่วยให้ร่างกายฟื้นสภาพได้ดีจากการฝึกซ้อม และ ยังช่วยทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการกิจกรรมต่างๆได้ดีอีกด้วย
  3. การทานอาหาร มีส่วนสำคัญมากไม่แพ้การพักผ่อนเลย การกินมีผลกับร่างกายพอสมควร ยิ่งเป็นระยะทางฮาล์ฟมาราธอน ร่างกายยิ่งต้องใช้พลังงานมาก อธิบายสำหรับภาษาของโซนหัวใจง่ายๆ โซน 2 เป็นโซนแอโรบิคที่จะดึงเอาไขมันในร่างกาย ไขมันสำรอง ไขมันอื่นๆในร่างกาย แปลงมาเป็นพลังงานให้เราวิ่งได้ ซึ่งตัวนี้มักจะใช้การออกกำลังในกลุ่มลดน้ำหนักในหมู่มาก สภาวะโซน 2 ตัวอยู่ในหัวข้อ ฝึกวิ่งเบาๆช้าๆสบายๆ ลองอ่านดูนะ ส่วนโซน 3-4 จะใช้กล้ามเนื้อเป็นพลังงานหลักในการวิ่ง มากกว่าไขมันที่เป็นพลังงานสำรองในร่างกาย จึงทำให้เราล้าอยู่บ่อยครั้ง เมื่อเราแรงหมดในขณะวิ่งบนโซน 4 ดังนั้นการกินอาหาร ควรเลือกกินอาหารที่มีโปรตีน มีพลังงาน กินผัก ผลไม้ ข้าว ลดน้ำตาล ของเค็มจัด และ ของรสจัดด้วย ไม่แนะนำให้ทานอาหารรสจัดก่อนวิ่ง 1-3 วัน เพราะอาจทำให้ระบบลำใส้มีปัญหาได้ ระวังจู๊ดๆนะ
  4. สิ่งที่ต้องทำระหว่างวิ่ง สังเกตร่างกายตัวเอง ฟังเสียงร่างกายตัวเอง ว่าไหวหรือไม่ ในขณะฝึกซ้อม หากวิ่งเร็วเกินไปจนร่างกายล้า อ่อนเพลีย ปวดหัว หน้ามืด ควรลดโปรแกรมในการฝึกซ้อมลง ถ้าเร็วไปก็ผ่อนให้ช้าลง ถ้านานเกินไปก็ลดเวลาให้น้อยลง สาเหตุที่อาจทำให้ร่างกายเป็นแบบนี้ ให้อ่านที่ ข้อ 1-3 และ ข้ออื่นๆประกอบด้วย ดังนั้นหากร่างกายมีปัญหา ควรหยุดพัก ร่างกายพร้อมแล้วค่อยกลับมาซ้อมใหม่ ก็ไม่สาย หากเราวิ่งอยู่บนสนามแข่งขันหละ? เกิดอาการ หมดแรง มึนหัว หน้ามืด คล้ายจะเป็นลม ต้องการยาดม หรือ แอมโมเนีย ปวดขา ปวดแข้ง ไม่ไหวแล้ว หากเกิดอาการเหล่านี้หรือมากกว่านี้ หยุด แล้วหาทีมแพทย์ข้างสนาม หากไม่ไหวจริงๆก็ยอม DNF ไม่ต้องอาย หากคุณเดินบนสนามการแข่งขัน เพราะมันคือเรื่องปกติทั่วไป เพราะขนาดนักวิ่งระดับโลก อย่างอีลิทชื่อดังต่างก็เคย DNF (Did Not Finish) กันทั้งนั้น DNF คือการออกจากการวิ่ง ออกจากการแข่งขัน พูดง่ายๆวิ่งไม่จบ เนื่องจากอาจเกิดปัญหาต่างๆในการวิ่ง เมื่อร่างกายมีปัญหา อย่าฝืน จนเกินคำว่าพยายาม อย่าใช้เพียงแค่หัวใจเท่านั้น และ อย่า เอาหัวใจออกมาใช้วิ่งแทนขา เพราะชีวิตเราสำคัญกว่าการวิ่ง เมื่อเราไม่ไหวจริงๆ อย่าฝืน ให้หยุด สนามวิ่ง สนามการแข่งขัน มีอยู่มากมาย กลับไปซ้อมมาใหม่ แล้วกลับมาวิ่งใหม่ ก็ไม่สาย
  5. การดื่มน้ำ เกลือแร่ เจล ทุกระยะการแข่งขัน จะซ้อมหรือแข่ง สิ่งเหล่านี้ห้ามขาด ถึงไม่หิว ไม่กระหาย ร่างกายไม่สามารถพูดแทนเราได้ แต่บางครั้งมันอาจแสดงเป็นอาการฟ้องเราได้ อย่าให้ร่างกายฟ้อง ควรทำตั้งแต่เนิ่นๆ การดื่มน้ำ เกลือแร่ และ เจล สำคัญกับนักวิ่งเป็นอย่างมาก ทั้งซ้อมและแข่งขัน เบสิคควรดื่มน้ำทุกๆ 1-2 กิโลเมตร โดยทั่วไปตามงานแข่งขัน จะต้องมีจุดบริการน้ำทุกๆ 1.5 กิโลเมตร ถึง 2 กิโลเมตร จะต้องมีจุดบริการน้ำดื่ม และ เกลือแร่อย่างน้อยๆ 1 จุด ให้กับนักวิ่ง สำหรับงาน 100 ปีบุ่งชาญวิทยาฮาล์ฟมาราธอน เรื่องน้ำและเกลือแร่เรามีบริการทุกจุด โดยตั้งระยะห่างจุดให้น้ำทุกๆ 2 กิโลเมตร ดังนั้นนักวิ่งไม่ต้องกังวล
  6. เจลพลังงาน กินตอนไหน จำเป็นไหม สำหรับนักวิ่งระยะไกล พลังงานเป็นสิ่งสำคัญ เจลพลังงาน มีส่วนช่วยนักวิ่งจริงๆ เพราะในเจลมีค่าพลังงานต่างๆอยู่ในนั้นซึ่งจะช่วยทำให้นักวิ่งมีแรงวิ่งต่อได้ในระยะทางไกลๆต่อไป ช่วยลดการบาดเจ็บเนื่องจากไปเติมพลังงานในส่วนที่ขาดทำให้ร่างกายไม่เค้นเอาพลังงาน และ กล้ามเนื้อ ออกมาใช้จนเกินไป แต่การกินเจล ก็ต้องกินให้ถูกที่ถูกเวลา ฝึกการกินเจลให้เป็น ทำไมต้องฝึกกิน เจลพลังงาน มีหลากหลายแบรนด์ หลากหลายยี่ห้อ หลากหลายรสชาติ บางคนลำใส้ไม่ดีไปกินยี่ห้อที่ไม่เคยกินอาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง หรือ อื่นๆระหว่างทางได้ ดังนั้นควรฝึกกินชนิดเจลในแบบของตัวเองให้เหมาะสม จะช่วยลดปัญหาพวกนี้ได้ กินเจล ควรเติมทุกๆ 30-50 นาที แล้วแต่การฝึกซ้อม หรือ จะกินเป็นระยะทาง เช่น กิน 1 ซอง ก่อนวิ่ง กินซองที่ 2 ตอนกิโลเมตรที่ 8 กินซองที่ 3 ตอนกิโลเมตรที่ 16 เป็นต้น
  7. ความเร็วในการวิ่ง และ (เพซ) อธิบายอีกรอบ Pace คืออะไร? Pace คือ ความเร็ว กิโลเมตร ต่อ นาที ยกตัวอย่าง วิ่งเพซ 4.55 ต่อ 1 กิโลเมตร หมายการวิ่งที่ 1 กิโลเมตร ใช้เวลาที่ 4.55 นาที นั่นเอง การเลือกความเร็วในการฝึกซ้อมก่อนมาวิ่งถือว่าดีมาก เพราะเราจะรู้ว่าบนสนามเราจะจบได้ที่เวลาประมาณเท่าไหร่ บวกลบได้ถึง 1-5 นาที จากเวลาที่จบในการแข่งขัน แต่สำหรับผู้ที่ไม่เคยซ้อม ไม่เคยวิ่งมาก่อน ไม่รู้จะวิ่งเพซอะไร ถ้าไหวก็วิ่งตาม Pacer ในงาน ถ้าไม่ไหวก็มีแค่ เดิน และ DNF เท่านั้น การเลือกความเร็วในการวิ่งนั้นมีผลกับร่างกายขณะวิ่งด้วยเป็นอย่างมาก เพราะหากซ้อมมาในเพซที่มั่นใจแล้วจะนำเพซนี้ไปวิ่งภายในงานแข่งก็คงจะไม่เกิดปัญหาอะไรมาก แต่ถ้าไม่ใช่ดันกลายเป็นเพซที่เร็วกว่าที่ซ้อมด้วยบรรยกาศของงานและคู่แข่งพาไปอาจทำให้การวิ่ง และ การแข่งขัน ไม่เป็นไปตามที่ซ้อมมาสุดท้ายอาจพังได้ ดังนั้น ซ้อมมาอย่างไร ก็จะวิ่งได้อย่างนั้นจริงๆ
  8. เส้นทางการวิ่ง สำคัญมากเมื่อมาถึงงานอย่างน้อยในวันรับ BIB ควรเดินทางไปดูบรรยากาศของสนามวิ่งเพื่อวางแผนบ้างในการเร่งในการผ่อนความเร็ว การทำเกม ไปดูเนิน ไปดูสภาพแวดล้อมของเส้นทางการวิ่ง จะได้ไม่หลงทาง จะได้วิ่งได้อย่างมั่นใจมากยิ่งขึ้น แต่ถ้ามั่นใจไม่อยากดูไม่อยากเช็คเส้นทางวิ่งเราก็ไม่ว่ากัน สำหรับเส้นทางการวิ่งในงาน 100 ปีบุ่งชาญวิทยาฮาล์ฟมาราธอน ดูได้ที่ลิงก์นี้ https://100yearsbungcharn.com/route
  9. วิ่งตาม Pacer จบแบบสวยๆถ้าเตรียมตัวมาดี Pacer หรือ Pace maker เป็นกลุ่มนักวิ่งอาสาที่จะมาช่วยนักวิ่งนำเวลาในสนามวิ่ง บนสนามวิ่งของ 100 ปีบุ่งชาญวิทยาฮาล์ฟมาราธอน ก็มี Pacer ในระยะฮาล์ฟมาราธอน และ ระยะอื่นๆเช่นเดียวกัน สำหรับระยะทางฮาล์ฟมาราธอนนั้น เรามี Pacer ทำเวลา Half Marathon 21.1km ดังต่อไปนี้
    • Pacer 1:45 ชั่วโมง
    • Pacer 2:00 ชั่วโมง
    • Pacer 2:30 ชั่วโมง
    • Pacer 3:30 ชั่วโมง

ตาราง Pace เฉลี่ย ก่อน Cut-off การวิ่งในระยะฮาล์ฟมาราธอน 21.1km

เลือก Pace ที่ชอบ ถ้าคิดว่าใช่ ก็เอามาซ้อม พอถึงวันงานก็ลุยให้เต็มที่ไปเลย

ระยะทาง (km)Pace 9:42/kmPace 9:47/kmPace 9:52/kmPace 9:57/km
19:429:479:529:57
219:2419:3419:4419:54
329:0629:2129:3629:51
438:4839:0839:2839:48
5km48:3048:5549:2049:45
658:1258:4259:1259:42
71:07:541:08:291:09:041:09:39
81:17:361:18:161:18:561:19:36
91:27:181:28:031:28:481:29:33
10km1:37:001:37:501:38:401:39:30
111:46:421:47:371:48:321:49:27
121:56:241:57:241:58:241:59:24
132:06:062:07:112:08:162:09:21
142:15:482:16:582:18:082:19:18
152:25:302:26:452:28:002:29:15
16km2:35:122:36:322:37:522:39:12
172:44:542:46:192:47:442:49:09
182:54:362:56:062:57:362:59:06
193:04:183:05:533:07:283:09:03
203:14:003:15:403:17:203:19:00
213:23:423:25:273:27:123:28:57
21.1km Half Marathon3:24:393:26:243:28:103:29:55

ติดตามข้อมูลภายในงานเพิ่มเติมได้ที่ Facebook 100 ปี บุ่งชาญฯ ฮาล์ฟมาราธอน จ.อำนาจเจริญ

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Author